Bạn có biết để giảm mỡ toàn thân chúng ta phải bắt đầu từ việc giảm mỡ từng bộ phận trên cơ thể như bụng, mông, đùi, bắp tay bắp chân, vai, lưng… Và cách duy nhất để có thể đẩy nhanh quá trình giảm mỡ toàn thân đó là tập các bài thể dục với cường độ cao trong thời gian dài; Đồng thời kết hợp một chế độ dinh dưỡng khoa học. Để làm được điều này các bạn cùng lưu lại và thực hiện các bài tập hiit giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ bên dưới nhé.
Bài tập hiit giảm mỡ toàn thân là gì?
Hiit được biết đến là những bài tập thể dục cường độ cao, ngắt quãng đáp ứng cả 3 tiêu chí: Nhanh – Mạnh – Hiệu quả. Trung bình mỗi bài tập hiit sẽ kéo dài trong khoảng 10-20 phút, mỗi công đoạn tập 30 giây. Nghiên cứu cho thấy nếu 1 người luyện tập hết sức mình, đúng nhịp, đúng cường độ sẽ giúp cơ thể đốt cháy khoảng 343 calo trong 30 phút. Như vậy áp dụng giảm mỡ toàn thân với bài tập hiit giúp tiết kiệm thời gian và cho hiệu quả có hơn rất nhiều so với cách luyện tập thông thường.
Các bài tập hiit giảm mỡ toàn thân chủ yếu hướng tới mục đích tăng sức bền; Với mỗi bài tập phải trải qua 6 vòng, mỗi vòng 5 phút. Ngoài ra thì sức lực và cường độ cũng là yếu tố không thể thiếu khi lựa chọn các bài tập hiit. Khi tập bạn phải sử dụng 90-100 % thể lực của mình nếu muốn đốt cháy mỡ nhanh chóng. Chính vì vậy những người có thể lực yếu không nên áp dụng bài tập này để đảm bảo sức khỏe cho bản thân.
Các bài tập hiit giảm mỡ toàn thân cho nam
Với nam giới luyện tập các bài tập hiit giảm mỡ toàn thân không chỉ giúp giảm mỡ và còn giúp cơ thể săn chắc, khỏe khoắn và thu hút phái đẹp hơn. Bài tập hiit dành cho nam sử dụng sức lực và cường độ cao hơn so với các bài tập của nữ. Các bạn cùng tham khảo một số bài tập bên dưới nhé
Bài tập hít đất bật
– Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy: 2 tay chống xuống sàn và giữ người thẳng.
– Thực hiện chống đẩy 1 nhịp rồi thu 2 chân nhanh lên phía trước để tại tư thế ngồi xổm (2 tay chống đất), sau đó bật nhanh toàn bộ người lên cao, 2 tay giơ thẳng lên.
– Thu người về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 12 lần mỗi ngày.
Bài tập này phù hợp cho nam bởi nó sử dụng lực tay, chân và cả thân người rất nhiều và mất rất nhiều thể lực
Bài tập hiit giảm mỡ toàn thân cho nam nhanh – Burpees
Bài tập Burpees sử dụng các động tác kích thích nhiều lên cơ bụng, tay và vai nên sẽ giúp giảm mỡ và tăng độ săn chắc, dẻo dai cho các bộ phận này. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập.
– Tư thế chuẩn bị: người đứng thẳng, sau đó từ tự hạ người xuống thấp, chống hai tay, 2 chân trong tư thế ngồi xổm.
– Dùng sức bật mạnh hai chân về phía sau, duỗi thẳng và đứng bằng hai mũi chân.
– Thu chân về tư thế chuẩn bị ban đầu và tiếp tục thực hiện bật nhảy thêm 10 lần nữa.
– Với bài tập này mỗi ngày các bạn chỉ cần dành 10 phút cho nó là được.
Bài tập hiit giảm mỡ toàn thân cho nam – chạy bộ
Chạy bộ là một trong những bài tập đơn giản có thể áp dụng cho cả nam và nữ nhưng lại giúp tiêu hao khá nhiều năng lượng. Chạy bộ ngoài trời trong vòng 30 phút mỗi ngày có tác dụng đốt cháy mỡ thừa kéo dài tới tận 18 tiếng sau lúc tập. Cách thực hiện bài tập như sau:
– Khởi động khớp tay, chân khoảng 5 phút trước khi chạy để giúp làm nóng cơ thể, tránh bị chuột rút trong lúc đang chạy
– Thực hiện chạy bộ trong 30 giây với tốc độ chậm chậm để cơ thể thích nghi.
– Sau khoảng 2 phút chạy chậm, bắt đầu tăng tốc độ chạy trong 2 phút tiếp theo.
– Lặp lại 30 giây – 2 phút tương tự 8 lần
Xem thêm:
- Bỏ túi bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà mà không cần vất vả ăn kiêng
- Bài tập nhảy dây đúng cách để giảm cân hiệu quả
- Bài tập 5 phút giảm mỡ bụng cho người bận rộn
Bài tập hiit giảm mỡ toàn thân cho nữ
Bài tập Squat kiểu Sumo
Các bước thực hiện bài tập Squat kiểu Sumo như sau:
– Tư thế chuẩn bị: đặt 2 tay song song trước ngực, chân rộng ngang vai, người để thoải mái.
– Dùng sức bật nhảy lên cao, sao cho mông hạ thấp xuống dưới và thân trên vẫn giữ nguyên tư thế.
– Thực hiện động tác 12 lần. Chú ý điều chỉnh nhịp thở để không bị mất nhiều sức trong quá trình tập.
Bài tập chạy nâng cao đùi
Bài tập này có tác dụng săn chắc những cơ tại bắp chân, loại bỏ mỡ thừa tại khu vực này đồng thời định hình cơ thể.
– Tương tư như bài tập chạy bộ của nam, bước đầu chúng ta cần khởi động cổ chân, cổ tay và bụng để kéo dãn các khớp.
– Tiếp theo thực hiện động tác chạy nâng cao đùi tại chỗ: 2 tay đặt sát hông, 2 chân bật lên vuông góc với thân người.
– Chạy tư thế nâng cao đùi trong một phút rồi chạy với cường độ thấp hơn trong 2 phút
– Tiếp tục chạy tăng đùi theo công thức 1 – 2, thực hiện liên tiếp khoảng 8 lần.
Lưu ý khi giảm mỡ toàn thân với bài tập hiit
– Trước khi tập luyện phải khởi động kỹ các khớp cơ tay, chân, bụng, thân người để làm nóng cơ thể, như vậy sẽ tránh được những chấn thương trong quá trình tập.
– Nên bổ sung thực phẩm trước khi tập 2-3 giờ để tránh kiệt sức.
– Uống đủ 3 lít nước với những bài tập có cường độ cao để đảm bảo đủ nước cho cơ thể.
– Hạn chế những món ăn dầu mỡ, chiên xào. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không nạp tinh bột sau 7h tối.
– Thực hiện các động tác từ dễ đến khó để cơ thể dễ thích nghi hơn.
Bài viết này thẩm mỹ viện Gangnam đã chia sẻ về những bài tập hiit giảm mỡ toàn thân nhanh nhất. Hy vọng bạn sẽ tập luyện nghiêm túc, đúng kỹ thuật như chúng tôi vừa hướng dẫn ở trên để sớm sở hữu thân hình cân đối. Chúc bạn thành công !
