Tập gym kết hợp với chế độ ăn uống là cách giảm cân được nhiều chị em áp dụng. Nhưng không phải ai cũng biết thực đơn giảm cân như thế nào để đạt hiệu quả cao. Thực đơn giảm cân cho nữ gymer dưới đây hi vọng sẽ giúp hành trình giảm cân của chị em đỡ áp lực & vui vẻ hơn!
Trước khi tập gym từ 45 – 60 phút, chị em nên ăn một bữa ăn nhẹ từ 100 – 200 calo năng lượng. Điều này sẽ giúp bạn không gặp phải tình trạng hoa mắt, chóng mặt hay quá sức khi tập luyện. Tập gym để giảm cân là một quá trình luyện tập lâu dài đòi hỏi sự kiên trì, đồng thời cần kết hợp một chế độ ăn thích hợp. Giảm cân bằng phương pháp này hoàn toàn không phải là việc cố gắng đẩy mạnh tập gym, song song với đó là nhịn ăn nhiều nhất có thể. Đây có thể nói là một quan niệm rất sai lầm.
Gợi ý thực đơn ăn nhẹ trước khi tập gym
1 tô cháo yến mạch: giúp cung cấp năng lượng hoàn hảo do hàm lượng chất xơ trong yến mạch làm sản sinh ra carbohydrates;
1 – 2 quả chuối: Chuối rất giàu carbohydrates & kali, giúp duy trì các hoạt động cơ bắp ở cường độ mạnh.
1 ly nước ép hoa quả: Nước ép hoa quả rất ít calo, lại giàu vitamin & khoáng chất nên không lo tăng cân.
1 ly sữa không đường: Bổ sung 1 ly sữa gầy sẽ giúp nạp thêm năng lượng cho quá trình luyện tập suôn sẻ.
Thực đơn giảm cân cho nữ gymer sau khi tập luyện
Bữa sáng:
01 lát bánh mì đen ăn kèm với bơ đậu phộng ít đường. Có thể tự làm bơ đậu phộng để đảm bảo chất lượng.
01 quả bưởi/ cam ăn nguyên múi hoặc ép nước. Trái cây họ cam rất giàu chất xơ & vitamin C, giúp cơ thể có cảm giác no lâu, tăng cường trao đổi chất.
Bữa trưa:
01 ly trà chanh không đường, nên uống lạnh.
02 lát bánh mì đen nướng cung cấp tinh bột tốt & tạo cảm giác no.
01 lát cá ngừ. Cá ngừ chứa ít năng lượng nhưng rất giàu Omega-3 & chất béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe, nên ăn thường xuyên.
01 phần món salad cùng dầu oliu để kích thích vị giác.
Bữa tối:
100 gram thịt ức gà luộc hoặc thịt cá phile luộc.
100 gram đậu hà lan luộc cung cấp rất nhiều chất xơ.
01 viên kem vani. Kem vani chứa ít năng lượng, đồng thời vị tươi mát của kem sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
01 quả táo giúp cung cấp vitamin khoáng chất vừa đủ cho hoạt động của cơ thể.
Chế độ dinh dưỡng duy trì hàng ngày
Sau mỗi buổi tập, chị em nên uống từ 2 – 4 cốc nước để bù lại lượng nước đã mất trong quá trình tập.
Từ bỏ các loại đồ uống có cồn & chất tạo ngọt để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu.
Nên ăn thịt trắng & hải sản vì chúng chứa ít chất béo mà lại nhiều protein giúp cơ bắp săn chắc.
Cố gắng chia đều thời gian giữa các bữa ăn sẽ tốt hơn cho sức khỏe thể chất & tinh thần.
Lưu ý:
Nên giám sát chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) – tỉ lệ trao đổi chất cơ bản & lượng calo cần nạp hàng ngày;
Lựa chọn các loại rau củ tươi, đa dạng các loại hoa quả để tạo cảm giác ngon miệng, song vẫn phải tuân thủ các tiêu chuẩn dinh dưỡng;
Kinh nghiệm giảm cân thành công bằng phương pháp tập gym
Phân định rõ ràng giảm cân & giảm béo
Thực tế là, có nhiều chị em không phân biệt được giảm cân & giảm béo.
Giảm cân là làm giảm trọng lượng trong cơ thể. Trọng lượng cơ thể lại phụ thuộc rất nhiều yếu tố như trọng lượng xương, lượng nước, tỷ lệ cơ & mỡ. Nhiều người khi bị sốt, cân nặng có thể sẽ giảm ngay lập tức do lượng nước mất đi quá nhanh, rồi phục hồi lại trong ngày hôm sau.
Giảm béo là giảm đi lượng mỡ thừa trong cơ thể. Để giảm béo, bạn cần một chế độ luyện tập & dinh dưỡng hợp lý. Ngoài ra, chúng ta cần tuân thủ lịch trình sinh hoạt khoa học nhất có thể. Khi lượng mỡ giảm, cơ thể sẽ săn chắc & hoạt động hiệu quả hơn.
Xem thêm:
- Thực đơn ăn kiêng với gạo lứt tiêu diệt mỡ thừa hiệu quả
- “ĐỐT CHÁY” MỠ THỪA với thực đơn giảm cân bằng rau củ quả
- Top 5 thực đơn giảm cân với Salad
Tập luyện theo quy trình
Có rất nhiều chị em đến phòng tập mà không biết nên tập gì, tập thế nào cho phù hợp. Các nguồn tin tham khảo như youtube, facebook,… lại có nhiều chiều khiến không ít chị em bối rối. Các chuyên gia khuyên rằng, bạn nên có kế hoạch cụ thể & thời gian biểu thật chi tiết để có kết quả tập luyện tốt hơn.
Cơ thể chúng ta có thể chia làm 3 nhóm cơ: cơ tay & cơ ngực, cơ bụng & cơ lưng, cơ mông & cơ đùi. Cứ mỗi 2 ngày các nhóm cơ lại cần thời gian nghỉ ngơi để phát triển. Vì vậy, nếu chỉ chăm tập một nhóm cơ nhất định, chúng rất dễ bị tổn thương, đồng thời hiệu quả giảm cân không cao.
Không tập tạ
Tạ là nỗi sợ của rất nhiều chị em vì quan niệm rằng tập tạ sẽ làm thô vóc dáng. Đây là suy nghĩ rất chủ quan & hoàn toàn sai lầm. Lượng hormone nữ giới thường thấp hơn rất nhiều so với nam giới, nên bạn không cần quá lo lắng. Khi tập luyện với máy móc & tạ, lượng mỡ thừa được đốt nhiều hơn, hiệu quả hơn, kèm theo là tạo nên đường cong rõ nét.
Cải thiện vòng hai
Vòng 2 thon gọn luôn khiến vóc dáng trông gọn gàng hơn. Để giảm mỡ bụng, trước tiên cần giảm lượng mỡ thừa trên toàn cơ thể. Hãy kết hợp nhiều bài tập để vừa có thể cải thiện mỡ bụng lại vừa có đường cong trên cơ thể.
Nhịn ăn giảm cân
Nhiều chị em thường nhịn ăn để giảm cân hoặc ăn rất ít hoặc chỉ uống nước để tạo cảm giác no giả cho cơ thể. Song như thế rất tổn hại sức khỏe. Để giảm cân thành công, chị em cần tuân theo một chế độ ăn hợp lý. Chế độ dinh dưỡng này phụ thuộc các chỉ số riêng của từng người, không ai giống ai. Lời khuyên được đưa ra, cũng là đáp số chung của mọi chế độ ăn kiêng giảm cân chính là tích cực ăn nhiều rau xanh, uống nhiều nước, hạn chế tinh bột hoặc món ăn chiên xào.
Lạm dụng thuốc giảm cân
Nhiều nữ gymer cho rằng huốc giảm cân có thể tăng cường hiệu quả luyện tập. Nhưng thực tế là sử dụng thuốc giảm cân sẽ làm cơ thể mất nước, dẫn đến mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn,… Vì thế, cách giảm cân tốt nhất là kết hợp của một chế độ dinh dưỡng khoa học, tập luyện & sinh hoạt điều độ.
Đã có rất nhiều ghi nhận về hiệu quả giảm cân của thuốc giảm cân. Nhưng sau một thời gian ngưng sử dụng thuốc, cơ thể lại trở lại trạng thái ban đầu. Việc giảm cân coi như thất bại!
Trên đây là thực đơn giảm cân cho nữ gymer, chị em có thể tham khảo để áp dụng cho chính mình. Tuy nhiên, nếu không thể theo đuổi chế độ dinh dưỡng này, hãy dành thời gian tìm hiểu về công nghệ hủy mỡ nhanh Smart Lipo của Viện thẩm mỹ Mega Gangnam.
Đây là công nghệ có thể có thể “đánh bay” ít nhất 5 kg mỡ thừa, 20 – 30cm vùng bụng chỉ với 1 liệu trình cấy tinh chất hủy mỡ. Đặc biệt, Smart Lipo duy trì hiệu quả không tái béo trong vòng ít nhất 5 năm. Vùng da sau khi giảm béo cũng săn chắc & căng mịn hơn, sáng màu hơn & loại bỏ hoàn toàn tình trạng da sần sùi vỏ cam. Chi tiết về công nghệ, quý khách hàng có thể tham khảo tại đây hoặc liên hệ hotline 093 227 8888 để được các chuyên gia của Viện thẩm mỹ Mega Gangnam giải đáp & tư vấn nhé!
